L’irragionevole potere ipnotico delle Olimpiadi ci costringe spesso a rimanere bloccati per ore davanti a discipline che generalmente ignoriamo, incantati come bambini che vedono per la prima volta il treno o il mare. Il sollevamento pesi, per esempio, è una di quelle specialità che l’immaginazione ha sempre confinato all’interno di una palestra, dove uomini dai muscoli che sembrano catene montuose, percorse da sentieri di vene in rilievo, rischiano continuamente di venire schiacciati da un bilanciere carico di dischi di ghisa. E questo è uno dei motivi per cui non hai mai preso in considerazione l’idea di stenderti su una panca e affidare alle tue non esattamente possenti braccia una sfida contro la sorte che, francamente, hai ben poche possibilità di vincere. Diciamo che, in fatto di pesi, sei un principiante.
I pesi sono una palla
La notizia è che c’è una novità – che poi nuova nuova non è, visto che già nell’Antico Egitto si faceva una cosa simile – che promette di cambiare il rapporto degli aspiranti nerboruti con il concetto stesso del sollevamento pesi, combinando quest’attività con quella cardio-vascolare, la coordinazione e lo sviluppo motorio. Si chiama kettlebell ed è una sfera di ghisa provvista di maniglia, utilizzata per diversificare il lavoro coi pesi e introdurre nuove sfumature alla motivazione e al sistema fisiologico.
Gli allenatori e gli specialisti della materia non hanno nessun dubbio sul fatto che i kettlebell siano a loro modo rivoluzionari, perché chiamano in causa molteplici articolazioni, che stimolano tutti i muscoli più estesi del corpo.
Ok. Cosa significa? Significa che le calorie vanno a fuoco più velocemente e che a essere interessati sono aspetti come la forza, la resistenza e la potenza. Tutto grazie a una palla. Ancora non sei convinto? Bene, caro principiante: ecco qualche esercizio per farti un’idea di quanto potrebbe esserti utile allenarti con i kettlebell.
Stacco da terra
Ideale per glutei, tendini e schiena, lo stacco comincia in un’atmosfera da duello tra te e il kettlebell, appoggiato davanti ai tuoi piedi, aperti e posizionati oltre la linea delle spalle. Con il classico movimento dello squat, ci si piega, si afferra il peso per la maniglia e lo si solleva, facendo prima leva sui talloni e poi raddrizzando progressivamente la schiena e il petto e contraendo i glutei. Tre serie di dieci ripetizioni possono essere sufficienti per cominciare.
Swing
Tendenzialmente, il gesto balistico è lo stesso di quando – piegandosi sulle ginocchia e raccogliendo l’acqua tra le gambe per poi rilasciarla verso l’alto – si schizza sadicamente una persona che entra con grande diffidenza in mare. Solo che, al posto dell’acqua, c’è un kettleball, che deve essere sollevato e abbassato fluidamente per 10 volte consecutive, in una serie da tre ripetizioni. A beneficiarne sono i lombari e i fianchi.
Turkish get up
Il nome dovrebbe già dire molto. Nella classica posizione alla turca, con il glutei quasi a contatto coi talloni e la schiena dritta, si afferrano due kettlebell e si portano sopra il petto, all’altezza delle spalle. Si sale, come in un esercizio di squat e si spingono le braccia in alto, in una distensione totale. Dopodiché si torna giù. Tutto ciò fa molto bene a spalle, quadricipiti, glutei e tendini del ginocchio. Solite 3 serie da 10 ripetizioni.
Sollevamento alto con un braccio
Gambe larghe, ginocchia piegate e, nella mente, l’immagine ben chiara del cowboy che cerca di non cadere dal toro meccanico. Il braccio afferra il peso tra i piedi e lo lascia oscillare, in un movimento che parte dal basso e arriva all’altezza della testa. Ottimo esercizio per obliqui, bicipiti e glutei.
Clean con un braccio
Un movimento non troppo complesso che chiama in causa le braccia, le spalle e tutta la parte inferiore del corpo. Il kettlebell è tra le gambe e si solleva, girando una mano all’interno della maniglia, sopra il bicipite, all’altezza del petto.
Farlo è più facile che parlarne e il web è pieno di tutorial molto efficaci. Quasi tutte le palestre sono ormai attrezzate con kettlebell di svariati pesi dimensioni. Per farlo a casa, invece, è possibile comprare l’attrezzatura in qualsiasi negozio di articoli sportivi.
